Senaman Cantikkan Peha dan Punggung

Assalamualaikum,

Korang nak cantikkan peha dengan punggung tak??? Korang kene buat senaman ni. Namanya senaman mencangkung. hahahah bunyi agak kelakar, tapi kata senaman ni berkesan untuk otot peha dan punggung. 

Jom try.

Cara-caranya:

Sambil merujuk kepada rajah di atas 

1. Berdiri tegak, kaki dijarakkan selari dengan dada dan bahu. Tangan letak kiri kanan. Macam nak solat tu sebelum angkat Takbir.

2. Ok lepas tu, rendahkan sedikit badan korang, dada korang tegak ye jangan nak melengkung ke depan, bengkokkan lutut dan seimbangkan berat badan korang guna tumit. jangan jengket la maksudnya. ok cube try. Korang pegang betis korang sekarang. Terasa keras tak??? ok otot betis korang da start kerja.

3. ok, korang da sampai mana??? ok yang tadi tu korang da faham kan?? pas tu korang rendahkan lagi badan korang. rendah rendah makin korang rendah tu tangan korang naikkan lurus ke depan. Nak bagi imbang badan. kot tumbang ke belakang kan?? 

4. Ok apa rasa da?? makin ok??? otot peha da kerja belum??? masa korang buat langkah 2 dengan 3 tu, pastikan tulang belakang korang tegak tau. Jangan lengkungkan badan. Tumit dengan jari-jemari kaki semua cecah lantai. Jangan nk letak berat korang kat hujung jari kaki. sian dia nak pikul beban sensorang.

5. Pas tu Korang makin rendahkan badan makin rendah sampai terasa nak cecah lantai. jangan terus nak duduk lantai pulak, agak2 da nak sampai lantai tu korang tahan je. dada korang tu tegak tau. Nanti otot punggung akan kerja kat sini. Korang akan mula rasa otot korang dah nak kembang bagai.

6. Tahan dalam saat yang korang bole tahan kira 1-8 lapan ke, pas tu korang naik balik sampai ke posisi yang nombor satu tu. perlahan-lahan jgan terus tegak je. Ok??

7. Korang ulang ikut jadual kat bawah ni. 

Senaman ni kalau xbiasa bole buat jadi tension. hahahaha. Sebagai permulaan, buat sikit-sikit ikut keselesaan. pastikan setiap posisi korang selesa. Jangan tahan mana-mana bahagian, biarkan otot kerja dengan sendirinya. Sebelum mulakan kiraan tu, korang warming up la sikit-sikit.

Kalau korang da hebat, kat rumah ada dumbell or sepana besar ke, hammer ke korang guna la masa buat squat ni. tangan tadi xpayah ke depan, korang biarkan je kat tepi sambil pegang barang tadi. 

Jom..

Aku nak start jugak da ni. 

Try tengok hasilnya nanti.

Bukti cer amik pita ukur, ukur dulu diameter peha dengan punggung sebelum buat.

pastu tgk pas hari ke 30 ukur lagi.

klu pas tu da xbergesel kaki korang, memang cayalah senaman ni.

Sumber rujukan: 30day squat challenge

Info tambahan:

Squats melibatkan otot di bahagian bawah badan terlajak sikit bahagian belakang dan atas perut (rujuk rajah sebelah) iaitu quadriceps (peha hadapan), hamstrings (peha belakang), gluteus maximus (otot punggung), gastrocnemius (betis atas), seleus (betis bawah), tibialis anterior, rectus abdominus dan erector spinae.

Okey da tau kan otot-otot  yang akan bekerja. Pastikan bahagian tersebut terasa masa korang buat SQUAT ni. Klu korang yang jenis gymis punya orang mungkin latihan ni kacang tanah, kacang panjang, kacang buncis la.